등척성 운동, 등장성 운동, 등속성 운동의 특징과 장점, 단점

1. 등척성 운동 (Isometric training)

(1) 등척성 운동의 특징

등척성 운동은 근육의 수축이 발생하지만 그 길이에는 변화가 발생하지 않으며 관절의 각도 역시 변하지 않는 형태의 운동으로, 정적 운동이라고도 불리운다. 고정된 물건에 최대한의 힘을 가하는 운동들이 이에 속하며, 플랭크 등을 그 예로 들 수 있다. 운동 과정에서 근육의 수축 및 긴장 상태를 유발하여 근섬유를 활성화시키며, 이를 통해 근섬유의 크기와 강도를 증가시킨다.

(2) 등척성 운동의 장점과 단점

등척성 운동의 경우 특별한 장비나 공간 등이 필요하지 않다는 장점이 있으며, 관절의 부담이 없고 부상의 위험이 적어 재활운동으로 많이 이용된다. 다른 운동 방법과 달리 고정된 상태에서 일정한 자세로 근력을 사용하는 운동이기 때문에 운동 동작에 대한 교정이 용이하다는 것 역시 큰 장점이다.

등척성 운동은 다양한 근육을 동시에 사용하기보다는 특정한 근육의 발달에 더 큰 영향을 미치기 때문에 신체의 고른 발달을 위해서는 다른 종류의 운동과 병행하는 것이 필수적이며, 제대로 된 운동 효과를 얻기 위해서는 적절한 동작과 부하가 필요하기 때문에 경험이 적은 초보자의 경우 부적절한 부하와 동작으로 인해 부상이 발생할 수 있으므로 반드시 경험자의 지도가 필요하다.

2. 등장성 운동 (Isotonic training)

(1) 등장성 운동의 특징

등장성 운동이란 근육의 수축시 저항이 일정한 상태로 유지되는 것, 즉 근육에 가해지는 부하가 일정한 형태의 운동을 뜻한다. 근육에 가해지는 장력은 일정하되 근육의 길이가 변화한다는 점에서 등척성 운동과 차이가 있다. 흔히 말하는 웨이트 트레이닝 등이 이에 속한다. 등장성 운동을 할 때는 등장성 수축 (Isotonic Contraction) 이 발생하는데, 이는 근육의 길이가 짧아지는 구심성 수축 (Concentric contraction) 과 근육의 길이가 늘어나면서 수축하는 원심성 수축 (Eccentric contraction) 으로 분류된다.

(2) 등장성 운동의 장점과 단점

등장성 운동은 등척성 운동에 비해 근육의 크기와 강도 발달에 더 효과적이지만, 근지구력의 향상에는 상대적으로 효과가 떨어질 수 있다.

일정한 저항을 유지하는 것이 등장성 운동의 핵심이기 때문에 경험이 부족한 초보자의 경우 제대로 된 운동 효과를 얻지 못할 수 있다. 근육통을 많이 유발하며, 부상의 위험이 큰 편이다. 부상 방지를 위해 과도한 저항을 피하여 적절하게 강도를 조정해야 한다. 또한 단순한 근력이 아닌 실제적인 운동 기능의 향상에는 한계가 있기 때문에 기능의 향상을 위해서는 추가적인 다른 운동이 필요할 수 있다. 

3. 등속성 운동 (Isokinetic training)

(1) 등속성 운동의 특징

등속성 운동은 등척성 운동과 등장성 운동의 단점을 극복하기 위한 방법으로, 일반적인 근력 운동과 달리 근육 수축에 작용하는 저항과 운동의 속도가 일정하다. 이러한 특성 때문에 정밀한 신체능력, 특히 근력 측정 등에 많이 활용된다.

(2) 등속성 운동의 장점과 단점

등속성 운동은 일상생활에서는 거의 구현이 불가능하기 때문에 고가의 장비가 필요하다는 단점이 있다. 대개 전문적인 시설에서 프로 운동 선수 혹은 재활이 필요한 환자들에게 사용되는 것이 일반적이며, 일반인의 경우 기술적인 지식의 부족과 비용 등의 문제로 인하여 시행이 어렵다. 또한, 해당 장비로 구현할 수 있는 자세에는 제한이 있기 때문에 실제적인 운동 기능 향상 및 신체 전반적인 발달에는 상대적으로 취약하다.

반면, 전용 기구를 사용하여 운동 중 속도와 저항이 일정하도록 도와주기 때문에 부상의 위험이 현저히 적다는 것은 장점이며, 상기한 바와 같이 프로 운동 선수, 재활이 필요한 환자 등에게 매우 도움이 된다. 정확한 근력의 측정 등에도 사용된다.